TRAINING WITH POWER 之 POWER PROFILE

什麼是 POWER PROFILE？簡單說就幫個人的功率能力檔案！

在上一篇文章的尾端，我們提到另一個測試，也就是POWER PROFILE 的測試，要取得的資料分別是 5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率。我們可以知道功率數字的絕對值其實代表的意義並不是那麼大，因為我們要帶入另外一個變數，也就是個人體重！功率/體重的值可以更清楚去定義個人能力！

在這有一個表  Power Profiling Spreadsheet v 4.0 (updated January 4, 2006) (download 33KB) 這個表應該很多人都看過！

	Maximal power output (in W/kg)
	Men				Women
	5 s	1 min	5 min	FT	5 s	1 min	5 min	FT
	24.04	11.50	7.60	6.40	19.42	9.29	6.61	5.69
	23.77	11.39	7.50	6.31	19.20	9.20	6.52	5.61
	23.50	11.27	7.39	6.22	18.99	9.11	6.42	5.53
	23.22	11.16	7.29	6.13	18.77	9.02	6.33	5.44
World class	22.95	11.04	7.19	6.04	18.56	8.93	6.24	5.36
(e.g., international pro)	22.68	10.93	7.08	5.96	18.34	8.84	6.15	5.28
	22.41	10.81	6.98	5.87	18.13	8.75	6.05	5.20
	22.14	10.70	6.88	5.78	17.91	8.66	5.96	5.12
	21.86	10.58	6.77	5.69	17.70	8.56	5.87	5.03
	21.59	10.47	6.67	5.60	17.48	8.47	5.78	4.95
Exceptional	21.32	10.35	6.57	5.51	17.26	8.38	5.68	4.87
(e.g., domestic pro)	21.05	10.24	6.46	5.42	17.05	8.29	5.59	4.79
	20.78	10.12	6.36	5.33	16.83	8.20	5.50	4.70
	20.51	10.01	6.26	5.24	16.62	8.11	5.41	4.62
	20.23	9.89	6.15	5.15	16.40	8.02	5.31	4.54
	19.96	9.78	6.05	5.07	16.19	7.93	5.22	4.46
Excellent	19.69	9.66	5.95	4.98	15.97	7.84	5.13	4.38
(e.g., cat. 1)	19.42	9.55	5.84	4.89	15.76	7.75	5.04	4.29
	19.15	9.43	5.74	4.80	15.54	7.66	4.94	4.21
	18.87	9.32	5.64	4.71	15.32	7.57	4.85	4.13
	18.60	9.20	5.53	4.62	15.11	7.48	4.76	4.05
	18.33	9.09	5.43	4.53	14.89	7.39	4.67	3.97
Very good	18.06	8.97	5.33	4.44	14.68	7.30	4.57	3.88
(e.g., cat. 2)	17.79	8.86	5.22	4.35	14.46	7.21	4.48	3.80
	17.51	8.74	5.12	4.27	14.25	7.11	4.39	3.72
	17.24	8.63	5.01	4.18	14.03	7.02	4.30	3.64
	16.97	8.51	4.91	4.09	13.82	6.93	4.20	3.55
	16.70	8.40	4.81	4.00	13.60	6.84	4.11	3.47
	16.43	8.28	4.70	3.91	13.39	6.75	4.02	3.39
Good	16.15	8.17	4.60	3.82	13.17	6.66	3.93	3.31
(e.g., cat. 3)	15.88	8.05	4.50	3.73	12.95	6.57	3.83	3.23
	15.61	7.94	4.39	3.64	12.74	6.48	3.74	3.14
	15.34	7.82	4.29	3.55	12.52	6.39	3.65	3.06
	15.07	7.71	4.19	3.47	12.31	6.30	3.56	2.98
	14.79	7.59	4.08	3.38	12.09	6.21	3.46	2.90
Moderate	14.52	7.48	3.98	3.29	11.88	6.12	3.37	2.82
(e.g., cat. 4)	14.25	7.36	3.88	3.20	11.66	6.03	3.28	2.73
	13.98	7.25	3.77	3.11	11.45	5.94	3.19	2.65
	13.71	7.13	3.67	3.02	11.23	5.85	3.09	2.57
	13.44	7.02	3.57	2.93	11.01	5.76	3.00	2.49
	13.16	6.90	3.46	2.84	10.80	5.66	2.91	2.40
Fair	12.89	6.79	3.36	2.75	10.58	5.57	2.82	2.32
(e.g., cat. 5)	12.62	6.67	3.26	2.66	10.37	5.48	2.72	2.24
	12.35	6.56	3.15	2.58	10.15	5.39	2.63	2.16
	12.08	6.44	3.05	2.49	9.94	5.30	2.54	2.08
	11.80	6.33	2.95	2.40	9.72	5.21	2.45	1.99
	11.53	6.21	2.84	2.31	9.51	5.12	2.35	1.91
Untrained	11.26	6.10	2.74	2.22	9.29	5.03	2.26	1.83
(e.g., non-racer)	10.99	5.99	2.64	2.13	9.07	4.94	2.17	1.75
	10.72	5.87	2.53	2.04	8.86	4.85	2.07	1.67
	10.44	5.76	2.43	1.95	8.64	4.76	1.98	1.58
	10.17	5.64	2.33	1.86	8.43	4.67	1.89	1.50

FT那一欄是FTP/重量後的結果，也是大家用來衡量能力的重要指標！其他欄位呢？5sec、1min、5min分別表達爆發力、無氧能力、最大攝氧量的功率/重量比。由先前的測試，得到的5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率值，去除以體重，就可以得到！

從表中，我們可以找出來，四個欄位中，自已在那一個等級。 這是縱向的比較，其實更重要橫向比較，了解自已是哪一種類型的車手！

將自已四個欄位在表中的位置圈起來，並連成一線，如果是水平的位置，代表是全能型或全不能型的車手；如果是從左往右往下降，那就是衝刺型車手，表示爆發力跟無氧耐力特別優秀；如果是從左往右往上升，那就是TT型車手，表示最大攝氧量能力跟有氧能力比較優秀。這些是基本的概念，協助大家弄清楚本身的能力。再根據這個下去進行強化！

那裏不行就練那裏，加油！


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Training with POWER 細說強度

在看完前一篇 TRAINING WITH POWER 後，不知是否勾起您對功率訓練的興趣，同時找到一套功率設備，誠實面對自己呢？

在我使用及測試過這麼多種類的功率產品，且不論價格的高低及準確度(與S.R.M比較），在使用於自行車訓練須先有一些概念！
1.使用同一套設備
2.每個人的狀況不同，僅與自己做比較
3.真正的能力需要長時間累積資料，分析出來的才會客觀，其實有足夠的資料，根本不需要做20分、60分測試就可以用統計歸納出FTP4.功率區間要有用，首要的是基準點也就是 FTP 測試要準確

OK，了解這些以後，我們再度回到上一章的圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們在這張表上除了看到1-7 個區間的定義及所預估的 FTP 百分比，在每一個區間的後面還有一個時間長度。
以第二區間Endurande 來說，時間長度是 180-300 min.，如何解釋呢？耐力區間所用的功率為 56-75% 的FTP，訓練時間為 180-300分鐘，白話一點來說，也就是Endurance的能力就是你能夠撐 1-5小時的功率，同時也代表耐力訓練要超過 60分鐘以上才會有效，所以在排定耐力訓練時，功率在56-75%FTP，時間在60-300min.之間。

所以我們再回到FTP 200w 的案例：
75% =150w 代表，你能夠用維持 150W 3-5 個小時長時間的功率。
150% = 300W 代表，你能夠維持 300W 3分鐘的無氧能力。
其他就請自行計算！

我想有人會有疑問，這些比例準嗎？我的答覆是，在訓練的初期，就請先以這個比例做為基礎，下去做課表排定的依據，在一段時間的累積後，就可以用統計的方式，算出更準確的值！
同時，每個人的能力及特長也不儘相同，有人無氧衝次能力好，有人長程有氧能力佳，如果要更了解自已，還有另一個功率測試，是按照時間長短下去測的，可以讓你更了解自已的狀況，這部份我們下次再說！

那裏不行就練那裏，加油！


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TRAINING WITH POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

 與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗


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